Всем женщинам хочется, чтобы чудо рождения малыша приносило только положительные эмоции. В действительности беременность сопряжена с множеством нагрузок и забот, для преодоления которых требуются силы. Поэтому ночной отдых особенно необходим организму, но бессонница, кошмары и затекание конечностей часто не дают будущей маме полноценно выспаться. И чем больше срок, тем проблема острее.
Основные причины нарушений сна у беременных
По наблюдениям специалистов и опытных мам, можно выделить шесть основных факторов, препятствующих здоровому сну в период беременности.
1. Боли в спине и пояснице
Увеличение живота вынуждает женщину менять обычное положение тела. Позвоночник, мышцы спины и поясницы получают непривычную нагрузку, из-за которой возникают болевые ощущения. Как отмечает один из ведущих специалистов сети клиник АВС-медицина, врач акушер-гинеколог Наталья Владимировна Набатникова, данные симптомы не позволяют женщине расслабиться в достаточной мере, создавая трудности с нахождением удобной позы в постели.
2. Шевеление плода
Ребёнок в утробе начинает двигаться к концу второго месяца, но почувствовать шевеление маме удаётся значительно позже, в период с 15 по 24 неделю. Особенно высокую активность плода женщины отмечают именно ночью. В последнем триместре беременности малыш толкается около десяти раз в час, вызывая серьёзный дискомфорт во время сна.
3. Частые позывы к мочеиспусканию
Избежать давления увеличившейся в размерах матки на мочевой пузырь невозможно. В зависимости от индивидуальных особенностей организма кто-то сталкивается с проблемой на ранних, кто-то на поздних сроках. Специальные форумы изобилуют жалобами: «Ночами не высыпаюсь! Это невыносимо! Воды пью немного, но ночью по три-четыре раза встаю». Кроме увеличения матки на частоту позывов влияет общее увеличение жидкости: водообмен в организме в этот период рассчитан на двоих, почки работают вдвое активнее.
4. Нервное напряжение
Стресс – частое явление при беременности. Страх предстоящих родов, тревога за малыша мешают полноценно отдыхать, провоцируют кошмары. Одна из будущих мам упоминает круглосуточную потребность контролировать ситуацию: «Всё время боюсь, вдруг что-то случится, и мозг сам накручивает себя, постоянно держу руку на пульсе». В таком психологическом состоянии предсказуемо нарушается сон.
5. СБН
Основной причиной синдрома беспокойных ног беременных (СБН) является явный или скрытый дефицит железа в организме, которое активно используется для роста плода. Президент Российского общества сомнологов, заведующий Центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», заслуженный врач РФ, д.м.н. Роман Вячеславович Бузунов так описывает СБН: «Во время засыпания у беременной возникают неприятные ощущения в ногах в виде потягивания, покалывания, жжения, дрожи, чувства ползания мурашек. Ощущения могут локализоваться в области стоп, голеней или бёдер и «накатывать» волнами примерно каждые 15-30 секунд. Симптомы вызывают непреодолимое желание постоянно шевелить ногами». Следует заметить, что синдром обостряется во время засыпания, а в фазе глубокого сна могут проявляться судорожные подёргивания конечностей.
6. Апноэ (храп)
У будущих мам возникновение данного симптома обычно связано с чрезмерным увеличением веса, так как избыток жира может накапливаться на мягких тканях вокруг дыхательных путей. Храп не только будит саму спящую женщину, но и затрудняет её дыхание, что очень опасно как для матери, так и для плода. «При тяжёлых степенях синдрома обструктивного апноэ сна может наблюдаться 200-400 остановок дыхания за ночь. В общей сложности беременная женщина может не дышать 2-3 часа. А ведь каждая остановка дыхания сопровождается выраженным падением насыщения крови кислородом (гипоксемией), что может вести к внутриутробной задержке развития плода, гипертонии, отекам и гестозу у будущей мамы», – предостерегает Роман Вячеславович.
Как не дать бессоннице шанса?// Как достичь комфортного сна?
Недосыпание вредит здоровью любого человека, и тем более женщине, ожидающей чуда рождения новой жизни. По словам акушера-гинеколога Натальи Владимировны Набатниковой, оптимальное время сна для беременной 7-9 часов, а последствия его недостатка могут быть различными, от эмоциональной лабильности и гормонального дисбаланса до перепадов артериального давления и повышения тонуса матки.
Во избежание угрозы здоровью матери и плода необходимо обеспечить полноценный сон и свести к минимуму дискомфорт в ночное время суток. Для этого специалисты советуют провести целый комплекс мероприятий.
1. Правильно организовать климатический режим в комнате
Врач Наталья Владимировна Набатникова напоминает: «В спальне следует поддерживать температуру 20-21°С, ночная одежда должна быть удобной, предпочтительно из натуральных тканей». Не меньшее значение имеет и содержание влаги в воздухе: в тёплый период 30-60%, максимально допустимо до 75% для районов с повышенной влажностью; в холодное время около 45%.
2. Принять оптимальную позу для сна
«Ни в коем случае при беременности не стоит спать на животе, лучше лежать на боку, преимущественно на левом», – рекомендует Наталья Владимировна. Поза на спине возможна, но только на ранних сроках, поскольку с увеличением веса плода давление на внутренние органы и нижнюю полую вену растёт. Кроме того, положение на спине может провоцировать усиление апноэ.
3. Оборудовать спальное место
«Поскольку выбор поз у беременных ограничен, им нужен максимально удобный матрас: ни в коем случае не жёсткий, но обеспечивающий правильное положение позвоночника и поддерживающий растущий животик», – разъясняет Наталья Свердлова, специалист компании FoamLine, разработчика готовых решений для пенных матрасов. Идеальным решениемэксперт считает модели с высоким комфортным слоем. К тому же пенополиуретан является гипоаллергенным наполнителем, что немаловажно для беременных.
Если замена матраса не входит в планы, стоит постелить на кровать мягкий топпер толщиной 4-7 см из латексоподобной или вязкоэластичной пены с эффектом памяти. Наталья Свердлова подчёркивает: «Мемори-свойства позволяют материалу повторять и поддерживать форму тела будущей мамы, создают эффект обволакивания и невесомости. Такая поверхность не оказывает давление на суставы, внутренние органы и сосуды, благотворно влияя на циркуляцию крови».
При оборудовании кровати следует учесть и папино мнение, ведь ему тоже предстоит спать рядом.
4. Обеспечить себя достаточным количеством подушек
Наталья Владимировна Набатникова рекомендует спать не менее чем с тремя подушками. Так проще удерживать равновесие в лежачем положении. «Хорошо, если вам удастся приобрести специализированную подушку для беременных», – уточняет эксперт. Подобные модели имеют вытянутую форму. Их можно подложить между колен и под живот, обеспечивая себе удобную позу.
Под голову стоит предусмотреть ортопедическую подушку, правильно поддерживающую шейный отдел позвоночника и снижающую вероятность возникновения апноэ.
5. Сделать перед сном дыхательную гимнастику
Спокойному засыпанию способствует комплекс дыхательных упражнений, специально разработанный для беременных. Он построен таким образом, что восполняет количество кислорода, поступающего к плоду, а также удовлетворяет потребность будущей мамы в движении, не переутомляя её при этом. Такую гимнастику следует делать регулярно в профилактических целях, не дожидаясь нарушений сна. Умеренные упражнения избавляют от усталости и перевозбуждения, очищают лёгкие и являются действенной профилактикой против простудных заболеваний.
Любые проблемы со сном при должном подходе можно решить. Для этого необходимо следовать советам врача и обязательно позаботиться о своём комфорте. И тогда новый человек появится на свет здоровым у счастливой, а не измученной бессонницей мамы.
